こんにちは！おちびです。
ここでは私の減量の記録を残していきます。
この記事では減量開始から1週間経過の報告となります。
ざっくりとしたものにはなりますが、特に初心者の方には何か参考になることがあると思うのでぜひ読んでみてください！
おちびの目標設定について
始めに私の減量の目標設定について紹介します。
私の設定は次の通りです。
おちびの目標設定
減量期間：4か月 (4月～8月)
減量幅：64kg ➡ 56kg (-8kg)
摂取カロリー：1880kcal (P164g F42g C212g)
減量期間と減量幅は変えるつもりはありませんが、摂取カロリーに関しては状況次第で前後していきます。
減量の目標設定の方法については他の記事で紹介しているので、そちらへ飛んでいただければ詳しい内容が掴めると思います。
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減量期のカロリー設定方法！どんな人でも確実に絞れます。
意識したこと
この期間で意識したことは次の通りです。
高たんぱく質を維持(体重の3倍近く)
扱う重量を絶対に落とさない
減量開始して最初の1週間ということで、この2つだけは必ず守るようにしました。
これらは筋肉を維持するには必須なことですからね。
重量は減量終了まで落とさない意識は持ち続けますが、たんぱく質量に関しては今後の進捗次第で減らすかもしれません。
身体の変化
体重の変化
4月4日(日)：64.0kg 【スタート体重】
4月5日(月)：63.6kg
4月6日(火)：63.1kg
4月7日(水)：63.2kg
4月8日(木)：63.1kg
4月9日(金)：62.6kg
4月10日(土)：62.7kg
4月11日(日)：62.5kg
始めの1週間ではスタート体重から-1.5kgとなりました。
月2kg計算の減量をしているので少し減りすぎな感じはしますね。
しかし始めは身体の水分が抜けたりなんやかんやでスコンと落ちることが多々あるのであまり心配していません(笑)
見た目の変化
開始1週間での変化はこんな感じです。
4月4日時点 ⇩
4月11日時点 ⇩
見事に変わってますよね？
髪が。
1.5kgの減量といえど、やはり水分などが抜けただけなのかあまり見た目では分かりませんよね(笑)
1週間じゃこんなもんです。
これから時間をかけて少しずつ脂肪を落として筋肉を浮き出させていきます。
食事について
摂取カロリー
最初に書いた通り、この週は摂取カロリーは1880kcalを目標に食事をしました。
4月5日(月)：1913kcal (P169 F31 C233)
4月6日(火)：1996kcal (P191 F46 C188)
4月7日(水)：1879kcal (P186 F25 C223)
4月8日(木)：1824kcal (P172 F30 C210)
4月9日(金)：1990kcal (P199 F31 C225)
4月10日(土)：1884kcal (P168 F35 C225)
4月11日(日)：2064kcal (P177 F54 C216)
多少の誤差はありますが、大体±100kcal程度には収まっているので合格ですね。
この週は減量スイッチを完全にONにするためにチートデイは入れていません。
これからは代謝やストレスの事も考えて週1ペースで入れていく予定です！
食べていた主な食材
この期間で食べていた主な食材はこんな感じです。
炭水化物：玄米&白米・パスタ
たんぱく質：プロテイン・鶏胸肉・サバ缶
脂質：アーモンド・サバ缶
(野菜はブロッコリー、ほうれん草など)
炭水化物に関しては基本的には白米に玄米を混ぜたものがメインで、パスタは週に1~2回食べるかなってくらいでしたね。
米のおかずはたんぱく源の鶏むね肉やサバ缶が中心でしたが、おかずなしの時はふりかけや鮭フレークをかけて食べています。
鶏胸肉の食べ方については色々あると思いますが、私は調理も比較的楽で作り置きできる方法でやっています。
作り方の記事があるので貼っておきますね。
そして脂質に関してはサバ缶を食べるとある程度摂取できるのですが、サバ缶を食べない日もあるのでその時はアーモンドを数粒食べて脂質を補っていました。
いくら脂質制限といえど少なすぎても身体の調子が悪くなるので、適量は必ず摂取するように心がけています！
トレーニングについて
トレーニングは基本的には週6で行っていて、代謝と筋力を落とさないように強度にこだわっています。
行っているメニューは次の通り。
胸：インクラインプレス&フライ・ペックフライ・ケーブルクロスオーバー
背中：加重チンニング・アイソラテラルロー・シーテッドロー
肩：スミスショルダープレス(逆手)・フロントレイズ(プレート)・サイドレイズ・インクラインサイドレイズ・リアレイズ
二頭：インクラインカール・スパイダーカール・ハンマーカール
三頭：ライイングエクステンション(EZバーorダンベル)・フレンチプレス・ケーブルプレスダウン
脚：レッグエクステンション・レッグカール・レッグプレス
腹：アブローラー(立ち)・ハンギングワイパー・レッグレイズ
たまに気分で他の種目もやりますが、大体はこれで固定です。
筋肉を残して減量するにはトレーニングの強度を落とさないことが重要になってくるので、重量は一切落とさずに行いました！
まだ1週間ということもあり回数が落ちることもなかったので順調に進んでいるんじゃないかなと思います。
減量も中盤～終盤に入ってくると高確率で回数が落ちてくるので、極力落とさないようにしていきたいところですね。
まとめ
1週間目は何事もなく無事に終えることができたと思います。
みなさんにこの時期に意識してもらいたいことは、とにかく重量は変えないということですね。
重量を変えずに高たんぱくを維持してカロリー収支をマイナスにしていけば減量はうまく行きます。
体重は落ちてもパフォーマンスは一切落とさないように心がけましょう！
ではまた2週間報告で会いましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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【減量報告～2週間目～】ちび男がカッコよくなるまでの記録
