・一週間分のフル食を見てみたい！
こんな疑問にお答えします！
こんにちは！おちびです。
「減量期はこれを食べろ！」とよく聞く食材はあっても、1日の食事メニューの考え方やカロリー配分とかよくわかりませんよね。
実際に食事内容を１～１０まで紹介しているサイトって少数派な感じもします。
ということで今回は体脂肪率を18%から9%にした私が、悩めるあなたのために減量期の食事メニューを1週間分のせます！
食事内容で困っている人はこの記事で必ず持ち帰れるものがあると思うので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。
この記事を読むメリット
- 減量期の1日の食事やカロリー配分がわかる！
- 食事の摂り方がわかり、減量を成功させることができる！
ではいってみましょい！
目次
【参考】減量期の食事メニューはこんな感じ！
今回紹介する食事メニューは、私が2019年に実際に体脂肪率を18%から9%にした食事内容です。
わたしは減量期はアプリですべて食事管理をしているため、2022年の今でも当時の食事内容を公開することができるんですよね。
前置きはこれくらいにして、このときの食事で意識したことを書いてみます。
減量期の食事のコツ
- PFCバランスは4：4：2 (状況により変動あり)
- トレ日とオフ日で食事のタイミングを変える！
- 週に1回は停滞してなくてもチートデイをいれる！
- 野菜はたくさん食べる。無理そうならマルチビタミン必須！
減量期はこれらのことを意識しておけば、まず減量失敗する可能性はかなり下がります。
では実際に1日ずつ紹介していくので、リアルな食事ルーティンをごらんください。
(※ちなみにサラダ類は計算にいれてません。)
1日目の食事(月曜日)
【筋トレの有無】：夜にトレーニング
【目標カロリーとPFC】：1810kcal (P:181g,F:30g,C:204g)
【実際の摂取カロリーとPFC】：1708kcal (P:175g,F:23g,C:203g)
【朝食】：計328kcal
プロテイン(1杯)：147kcal
ふりかけ玄米ご飯(100g)：165kcal
フィッシュオイル(3粒)：16kcal
【昼食】：計322kcal
鮭フレーク入り玄米ご飯(150g)：247kcal
サラダチキン(60g)：65kcal
ブロッコリー(30g)：10kcal
【夕食】：計550kcal
プロテイン(1杯)：147kcal
玄米ご飯(200g)：330kcal
焼き鮭(60g)：73kcal
【間食】：計508kcal
ミルクプロテイン(1杯)：99kcal
缶コーヒー：99kcal
プロテイン(1杯)：147kcal
プロテイン(1杯)：147kcal
フィッシュオイル(3粒)：16kcal
主食は玄米ご飯で、おかずというよりふりかけや鮭フレークで食べています。
この日は夜にトレーニングをしたため、トレ後の夕食の玄米ご飯は200gと多めにしていますね。
そして間食は基本的にプロテインで、カロリーに余裕がありそうだったのでコーヒーも飲んでる感じです。
2日目の食事(火曜日)
【筋トレの有無】：オフ日
【目標カロリーとPFC】：1810kcal (P:181g,F:30g,C:204g)
【実際の摂取カロリーとPFC】：1672kcal (P:149g,F:18g,C:226g)
【朝食】：計444kcal
プロテイン(1杯)：147kcal
ふりかけ玄米ご飯(170g)：280kcal
フィッシュオイル(3粒)：16kcal
【昼食】：計704kcal
鮭フレーク入り玄米ご飯(340g)：560kcal
鶏胸肉 皮なし(120g)：123kcal
ブロッコリー：(60g)：20kcal
【夕食】：計278kcal
プロテイン(1杯)：147kcal
ふりかけ玄米ご飯(70g)：116kcal
フィッシュオイル(3粒)：16kcal
【間食】：計246kcal
ミルクプロテイン(1杯)：99kcal
プロテイン(1杯)：147kcal
この日は夜のトレーニングはオフのため、朝と昼にカロリーを多めにもってきて夜は少なめにしています。
目標カロリーより150kcalほど少なくなりましたが、誤差の範囲なのでOKとしました。
3日目の食事(水曜日)
【筋トレの有無】：夜にトレーニング
【目標カロリーとPFC】：1810kcal (P:181g,F:30g,C:204g)
【実際の摂取カロリーとPFC】：1745kcal (P:173g,F:20g,C:217g)
【朝食】：計325kcal
プロテイン(1杯)：127kcal
ふりかけ玄米ご飯(110g)：182kcal
フィッシュオイル(3粒)：16kcal
【昼食】：計369kcal
鮭フレーク入り玄米ご飯(140g)：231kcal
鶏胸肉 皮なし(120g)：123kcal
ブロッコリー(45g)：15kcal
【夕食】：計477kcal
プロテイン(1杯)：147kcal
ふりかけ玄米ご飯(200g)：330kcal
【間食】：計574kcal
ミルクプロテイン(1杯)：99kcal
プロテイン(1杯)：147kcal
ふりかけ玄米ご飯(100g)：165kcal
プロテイン(1杯)：147kcal
フィッシュオイル(3粒)：16kcal
この日は目標カロリーに対して－60kcalとかなり計算通りにいきました！
夜にトレーニングだったので、トレ後の夕食の玄米ご飯は200gと多めになっています。
4日目の食事(木曜日)
【筋トレの有無】：オフ日
【目標カロリーとPFC】：1810kcal (P:181g,F:30g,C:204g)
【実際の摂取カロリーとPFC】：約1760kcal (P:175g,F:22g,C:215g)
【朝食】：計427kcal
プロテイン(1杯)：147kcal
ふりかけ玄米ご飯(160g)：264kcal
フィッシュオイル(3粒)：16kcal
【昼食】：計715kcal
鮭フレーク入り玄米ご飯(270g)：446kcal
鶏胸肉 皮なし(108g)：111kcal
ブロッコリー(45g)：15kcal
炭酸ジュース(1本)：144kcal
【夕食】：計135kcal
鶏胸肉 皮なし(132g)：135kcal
【間食】：計483kcal
ミルクプロテイン(1本)：130kcal
アーモンド(7粒)：44kcal
あたりめ(45g)：146kcal
プロテイン(1杯)：147kcal
フィッシュオイル(3粒)：16kcal
この日のトレーニングはオフだったので朝昼のカロリーを多くし、夜は胸肉のみで炭水化物は抜いています。
カロリーも目標から－50kcalとほぼ計算通りに。
夕食後に少しお腹がすいていたのと、たんぱく質と脂質にまだ余裕があったためアーモンドやあたりめで調整していました。
5日目の食事(金曜日)
【筋トレの有無】：夜にトレーニング
【目標カロリーとPFC】：1810kcal (P:181g,F:30g,C:204g)
【実際の摂取カロリーとPFC】：約1781kcal (P:180g,F:24g,C:208g)
【朝食】：計353kcal
プロテイン(1杯)：147kcal
ふりかけ玄米ご飯(115g)：190kcal
フィッシュオイル(3粒)：16kcal
【昼食】：計465kcal
コーヒー飲料(430ml)：133kcal
鮭フレーク入り玄米ご飯(130g)：214kcal
鶏胸肉 皮なし(114g)：117kcal
【夕食】：計279kcal
プロテイン(1杯)：147kcal
ふりかけ玄米ご飯(80g)：132kcal
【間食】：計685kcal
ミルクプロテイン(1本)：130kcal
プロテイン(1杯)：147kcal
プロテイン(1杯)：147kcal
玄米ご飯(100g)：165kcal
納豆(1パック)：80kcal
フィッシュオイル(3粒)：16kcal
目標カロリーから－30kcal程度とほぼ計算通り。
この日は間食の回数が多く、おそらくトレーニング前にたくさん食べてしまったせいか夜のトレ後の夕食のご飯は控えめになってますね。
6日目の食事(土曜日)
※チートデイ(PFC目標なし)
【筋トレの有無】：昼前にトレーニング
【目標カロリー】：3000kcal
【実際の摂取カロリーとPFC】：約2758kcal (P:157g,F:46g:C:424g)
【朝食】：計345kcal
プロテイン(1杯)：147kcal
鮭フレーク入り玄米ご飯(120g)：198kcal
【昼食】：計1756kcal
串だんご(3本)：414kcal
プロテイン(1杯)：147kcal
薄皮チョコパン(5個)：505kcal
カルピスもち(1袋)：349kcal
ランチパック(1袋)：178kcal
玄米ご飯(80g)：132kcal
ブロッコリー(45g)：15kcal
フィッシュオイル(3粒)：16kcal
【夕食】：計494kcal
プロテイン(1杯)：147kcal
カップ麺(麺づくり豚骨1個)：347kcal
【間食】：計163kcal
プロテイン(1杯)：147kcal
フィッシュオイル(3粒)：16kcal
この日は週に1度のチートデイで、とにかく好きなものをたくさん食べました。
こうしてみると意外と脂質が抑えられており炭水化物が多めになってハイカーボ気味なので良い傾向ですね。
休日なので昼前にトレーニングを済ませ、トレ後の昼飯で爆食いという感じです。
7日目の食事(日曜日)
【筋トレの有無】：昼前にトレーニング
【目標カロリーとPFC】：1810kcal (P:181g,F:30g,C:204g)
【実際の摂取カロリーとPFC】：1595kcal (P:137g,F:27g,C:201g)
【朝食】：計278kcal
プロテイン(1杯)：147kcal
ふりかけ玄米ご飯(70g)：116kcal
フィッシュオイル(3粒)：16kcal
【昼食】：計305kcal
鮭フレーク入り玄米ご飯(110g)：182kcal
鶏胸肉 皮なし(120g)：123kcal
【夕食】：計388kcal
ふりかけ玄米ご飯(100g)：165kcal
納豆(1パック)：80kcal
プロテイン(1杯)：147kcal
【間食】：計620kcal
野菜ジュース(280ml)：123kcal
ふりかけ玄米ご飯(155g)：256kcal
プロテイン(1杯)：147kcal
アーモンド(15粒)：94kcal
休日なので昼前にトレーニングをし、トレ前に玄米ご飯を155g、トレ後に110g食べていますね。
この日はおそらく脂質が足りなかったため、アーモンドで脂質調整をしていました。
どこか1食を完全栄養食に置き換えるのもアリ
減量中は摂取カロリーやPFCバランスに意識がいっていまい、たまにその他の栄養素を忘れがちになるんですよね。
栄養が偏ると疲労感であったり肌荒れになったりとよくないことが起きてしまいます。
こうした事態をふせぐには、1日のうちのどこか1食を完全栄養食(1日に必要な栄養素をすべて含んでいる食品)に置き換えれば健康的に減量を進められます。
私がおすすめするのは「ベースフード」という完全栄養食で、パン・クッキー・パスタなど色々とバリエーションが豊富なので自分の好みに合わせて買うことができます。
ベースフードの詳細からパンとクッキーの全種類のレビューを書いている記事もあるので、興味があれば読んでみてくださいね。
まとめ：食事メニューは毎日同じものでなくてもいい
食事メニューは見てもらえば分かるとおり、1週間を通して全く同じというわけではありません。
カロリー、PFCの範囲内であれば食材の変化を入れたほうが無理なく減量できるので、あまりこだわりすぎないようにしましょう！
今回は減量期の食事メニューを1週間分紹介しましたが、確実に食事管理をして結果を出すにはアプリが必須になります。
どちらのアプリも無料でインストールでき、食材を打ち込めば勝手に計算してくれる上、バーコード読み取り機能もあるので非常に便利です！
「確実に結果を出したい！」「食事の記録を残しておきたい！」という人はぜひ使ってみてくださいね！
