・この二つの違いがよくわからない！
こんな悩みを解決します！
こんにちは！おちびです。
胸の種目の【ベンチプレス】と【ダンベルプレス】。
どっちをやればいいのか迷っていませんか？
結果からいうと、どっちもやってほしい。(笑)
この2つは動作としてはほぼ同じですが、それぞれ特徴があるのでまずはそれを知ってもらいたいです。
ということで今回は、ベンチプレスとダンベルプレスのメリットとデメリットを紹介します！
この記事を読むメリット
- ベンチプレスとダンベルプレスの特徴がわかる！
- 両者の特徴を知れて自分に合ったやり方が見つかる！
ではいってみましょい！
目次
ベンチプレスのメリット
バーベルで行うベンチプレスのメリットとしては以下のとおりです。
ベンチのメリット
1.かなりの高重量を扱える！
2.スタートポジションに持ってくるまでが楽！
ではそれぞれ解説していきますね～。
1.かなりの高重量を扱いやすい！
バーベルのベンチプレスの醍醐味はなんといっても高重量を扱えることですね。
ダンベルプレス➡体幹や軌道が不安定になりがち
ベンチプレス➡身体が安定しやすく高重量も扱いやすい
ダンベルプレス➡両手で2つのダンベルを挙げる＝力が伝わりにくい
ベンチプレス➡両手で1つのバーベルを挙げる＝力が伝わりやすい
ダンベルプレスだと両手に持った2つのダンベルをバランスをとりながら動作をすることになり、身体がブレやすいんです。
一方でベンチプレスだと1本のバーを両手でしっかりささえて行えるので、安定感が出て重量も伸びやすくなるんですよ。
そしてベンチプレスはダンベルプレスとは違い、両手で1本のバーを挙げるので全身の力が伝わりやすく高重量も扱いやすいんですよね。
少し慣れてくれば自分の体重以上の重さでセットを組むことができるため、筋肥大させるには絶好の種目です！
2.スタートポジションに持ってくるまでが楽！
ベンチプレスは自分の頭上にあるバーベルをラックから少し浮かせて胸の上に持ってくればスタート位置にきます。
このようにスタートポジションに持ってくるまでにそんなに力を使わないので結構楽なんですよね。
これが楽だと ⇩
・トレーニング動作だけに集中して力を使える
・怪我のリスクが低くなる
スタートポジションまでが大変な種目だと、持ってくるまでの動作で体力を消耗し100%を出し切れない状況ができてしまいます。
ですがここが楽だと余計な部分に力を使わずに済むため、トレーニングの動作だけに力を注ぐことができるんです！
3.セーフティバーがついている！
バーベルのベンチプレスを行うパワーラックには、必ずセーフティーバーなるものがついています。
これは「もうダメだぁ！！」と潰れてしまっても胸の高さでバーが止まり事故を防いでくれるものですね。
ベンチプレスは高重量を扱う種目のため危険ですが、これがあることで「最悪潰れても大丈夫だ！」と安心して臨めるんです。
ベンチプレスのデメリット
ベンチプレスのデメリットとしては次のものがあります。
デメリット
1.可動域がせまい
2.胸に効かせづらい
ではそれぞれ解説していきますね～。
1.可動域がせまい
正確には「可動域を広くとれない」という感じでしょうか。
ここが惜しい！
前提として・・・⇩
【筋肉は広い範囲で伸び縮みさせることで大きく成長する】
が、ベンチプレスはこの「伸び」の可動域が足らない！
ベンチプレスだとバーベルを下げた時にバーが胸に当たる位置が下げの可動域の限界です。
しかしここまでバーベルは下げても、「胸の筋肉の伸び」はまだ余裕があるんですよね。
ダンベルよりも高重量を扱いやすいのは利点ですが、可動域という点ではちょっと惜しいですね！
2.胸に効かせづらい
これは可動域を広くとれないことが理由で胸に効きづらくなります。
慣れていないと胸の伸び縮みを感じることができず、肩や腕に負荷が逃げてしまうんですよね。
しかし正しいフォームを習得してさえいればこのようなことはないので、そこまで大きなデメリットにはならないでしょう。
ダンベルプレスのメリット
ダンベルプレスのメリットとしては次のとおりです。
ダンベルのメリット
1.可動域を広くとれる！
2.胸の左右差がほぼなくなる
個人的にはダンベルプレスのほうが好きです！(笑)
ではそれぞれ解説していきますよ～。
1.可動域を広くとれる！
ダンベルプレスは限界まで可動域をとれるのが一番のメリットです！
可動域を広くとれると筋肉を思いっきり伸び縮みさせられるので、筋肉への刺激が強くなります。
バーベル➡バーが胸の位置までしか下がらない
ダンベル➡自分が限界のところまで下がる！
このようにバーベルは胸の位置までしか下がりませんが、ダンベルは身体が許す限りどこまでも下げることができます。
そのため胸の筋肉の伸び縮みをしっかりと感じれるようになるんですよね！
この広い可動域というのはこの種目の強みなので、ぜひ体感してもらいたいです！
2.胸の左右差がほぼなくなる！
個人的な体感として、ダンベルプレスは胸の左右差ができづらい種目だと思っています。
バーベル➡左右どちらかが弱くても挙がってしまう
ダンベル➡左右で独立しており弱い側は挙がらない
バーベルの場合だと一本のバーを両手であげるため、左右どちらかの押す力が弱くても意外と挙がってしまいます。
一方でダンベルプレスは左右のダンベルを個々に挙げなければいけないため、それぞれ挙がるだけの力を使うことになり胸も均等に発達しやすいんですよね。
もしも現状で左右差が気になるという人はこちらをメインに行うといいかもしれません。
ダンベルプレスのデメリット
ダンベルプレスのデメリットとしては次のとおりです。
ダンベルのデメリット
1.ベンチプレスほどの高重量は扱えない
2.スタートポジションに持ってくるまでが大変
3.セーフティーバーがない
では1つずつ解説していきますね～。
1.ベンチプレスほどの高重量は扱えない
単純に扱える総重量で考えると、どうしてもベンチプレスには劣ってしまいます。
【同じ100㎏の場合でも】
ベンチプレス➡100㎏・・・挙がる
ダンベルプレス➡50㎏×2・・・挙がらない
例えばベンチプレス100㎏がギリギリ挙がる人でも、ダンベルプレスで片手50㎏の計100㎏は必ずといっていいほど挙がりません。
理由は一本物の100㎏のバーを挙げるより、片手50㎏ずつのダンベルを挙げる方がバランスなどの関係もあり難しいからです。
ただこれはシンプルに扱う重量だけを見た時であって、総重量がベンチより軽くても筋肉にかかる負担としては似たような感じなんですよね。
なので「どうしても自分の体重以上のものを挙げたい！」という人はベンチプレスのほうが向いているかもしれません！
2.スタートポジションに持ってくるまでが大変
ぶっちゃけダンベルプレスの一番の難点はここだと思っています。
これのせいでスタート前からだいぶ体力を消耗するんですよね(笑)
【スタートポジションまでの手順】
ベンチプレス➡頭上のバーをラックから外すだけでOK
ダンベルプレス➡床のダンベルを自力で胸の上にもってくる
このようにベンチプレスはスタートポジションに持ってくるまではほんのひと手間です。
ですがダンベルプレスの場合、ダンベルを【床➡ひざの上➡胸の上】と自分で持ってくる必要があるため非常に厄介なんですよ。
軽い重量ならいいですが、高重量のものだとスタートポジションに持ってくるまでのステップで怪我をします。
そのため、スタートポジションまでのステップはベンチプレス以上に気合いをいれるようにしましょう！！
3.セーフティーバーがない
ダンベルプレスをやる時はセーフティーバーがありません。
なのでつぶれてしまうとベンチプレス以上に怪我や事故につながる可能性が高くなってしまうんですよ。
つぶれても身体にぶつかる心配がないからといって急に脱力して落とすと、特に「肩・肘・手首」など腕まわりの関節を痛めます！
以上のことから、安全面を考慮するとセーフティーバーのついているベンチプレスに軍配があがるでしょう。
まとめ：ベンチプレスもダンベルプレスもどっちもやろう！
これまでの内容をまとめてみます。
| 高重量の扱いやすさ | 可動域の広さ | 胸への効き具合 | 安全面 | |
| ベンチ | ◎ | 〇 | 〇 | 〇 |
| ダンベル | 〇 | ◎ | ◎ | △ |
見てもらって分かるとおり、それぞれに特徴があるため「一概にこっちをやれ！」とは言いづらいのが正直なところです。
なので私からは、「それぞれ違った良さがあるからどっちもやってほしい！」というのを伝えたいですね！
結局のところどちらか片方を続けているとどこかでマンネリ化してくるので、違う刺激を入れる意味でも両方やりましょう！
