・週2のおすすめの鍛え方を知りたい！
こんな悩みを解決します！
こんにちは！おちびです。
週2での筋トレのやり方に迷ってませんか？
一見少ない頻度のように思えますが、やり方次第で十分身体は変えることができます！
そのためには全身法にするのか分割法にするのか、そしてメニューはどうするのかなど考えることが出てくるんです。
ということで今回は、週2での代表的な2つの鍛え方の特徴からメニューの組み方まで例を挙げて紹介します。
この記事を読むメリット
- 週二回で筋肉をつけるためのルーティンやメニューがわかる！
- 全身法と分割法のメリットとデメリットがわかる！
ではいってみましょい！
週二回なら「全身法」か「分割法」かを選ぼう！
週二回だけの貴重なトレーニング。
適当にやってませんか・・・？
週二回という少ない頻度である場合、まずは全身法でやるか分割法でやるかの選択肢が出てきます。
「全身法？分割法？？」という人向けにざっくり説明するとこんな感じです。⇩
・全身法＝一度に全身を一気に鍛える方法
・分割法＝「○○をやる日」と部位分けして鍛える方法
週三回以上の筋トレだと分割法のほうが効率が良い傾向にありますが、二回だと全身法も立派な手段の1つになってくるんですよね。
この2つの方法はそれぞれメリットとデメリットがあるため、それを知った上でトレーニングに入ったほうが色々と得しますよ！
ではまずはそれぞれの特徴を少し紹介しますね。
全身法の特徴
全身法のメリットとデメリットは次の通りです。
メリット
・一日でまとめて鍛えられるためトレ日数を少なくできる
・達成感がめちゃくちゃある
・スケジュール管理が容易
デメリット
・一度に全身をやるため、1部位ごとの強度が下がる
・トレーニング時間が長くなりやすい
・分割法より疲れがたまりやすい
全身法は1部位ごとの強度が下がりますが、一度に全身をやれるので週1~2の少ない日数でもそれなりの効果が出るんですよね。
そしてスケジュール管理も簡単でトレ後にはめちゃめちゃ達成感があるので、「やってやったぞ！」という気持ちが湧きモチベーションに繋がります！
全身法は分割法と同じ強度で各部位をやろうとすると、体力が持たない上に時間が4時間くらいかかるので強度は軽めにするべきですね(笑)
なので私が全身法をおすすめしたいのは次のような人たちです。⇩
こんな人におすすめ
・少ない頻度でまんべんなく鍛えたい人
・1つの部位をあまり追い込みたくない人
・とにかく達成感を得たい人
分割法の特徴
分割法のメリットとデメリットは次の通りです。
メリット
・強化させたい部位を効率よく鍛えられる
・一回のトレ時間が短くて済む
デメリット
・頻度が少ないと一回のトレ強度をかなり求められる
・スケジュール管理が難しい
分割法は「今日は○○を鍛える日」という感じで部位を特定して鍛えるため、1つの部位に対して十分なセットと回数をこなすことができます。
そして一日に大体平均して2部位ほどしか鍛えないため、一回のトレ時間が短く済むんですよね。
一方で週1～2の少ない頻度の場合は、各部位を週に1回もしくは鍛えられないという可能性が出てきてしまいます。
そのため一回の強度を高くしないと筋肉をつけるための刺激が入らないのでここは注意ポイントですね～。
それと分割法は強度が高くなる関係で筋肉痛が長引くことがあります。
なので「本来鍛える日なのに痛みが残っててできない！」なんて時がぽんぽこ出てくるので、スケジュール管理には気を付けてください！
私が分割法をおすすめしたいのは次のような人たちです。⇩
こんな人におすすめ
・強度を高めたい部位がいくつかある人
・トレーニング時間を短くしたい人
・スケジュール管理が苦じゃない人
週二回の全身法での鍛え方
ここでは全身法で週二回鍛える人向けのルーティンとメニューを紹介します。
【ルーティン】⇩
| 月 | OFF |
| 火 | OFF |
| 水 | トレ日 |
| 木 | OFF |
| 金 | OFF |
| 土 | トレ日 |
| 日 | OFF |
【メニュー】⇩
| 胸 | ベンチプレス |
| 肩 | サイドレイズ |
| 背中 | チンニング・シーテッドロー |
| 二頭 | インクラインカール |
| 三頭 | ワンハンドフレンチプレス |
| 脚 | スクワット |
| 腹 | レッグレイズ |
まずトレ日をどこで取るのかは完全に好みですが、回復のことを考えると連続でやったりするのはおすすめしません。
なので、個人的には中2日～3日空くように【水・土】などで組みたいですね。
これならある程度の疲労は休み方次第で十分回復します。
そしてメニューですが、全身法は時間や疲労度を考えると各部位1種目か多くても2種目が限界でしょう。
なので私はこんな感じで種目選びをします。
1種目の場合＝高重量を扱える種目をやる！
2種目の場合＝刺激の入り方が違う2種目をやる！
各部位１～2種目でそれなりの強度を出すならこのやり方がいいでしょう。
1種目だけならとにかく高重量を扱えるもの、2種目なら【収縮種目とストレッチ種目】や【広背筋狙いと僧帽筋狙い】など違う刺激が入るようにしてあげるのがおすすめです！
週二回の分割法での鍛え方
ここでは分割法で週二回鍛える人向けのルーティンとメニューを紹介します。
【ルーティン】⇩
| 月 | OFF |
| 火 | OFF |
| 水 | 胸・肩・三頭 |
| 木 | OFF |
| 金 | OFF |
| 土 | 背中・二頭・脚・腹 |
| 日 | OFF |
【メニュー】⇩
| 胸 | ベンチプレス・ダンベルフライ |
| 肩 | サイドレイズ・ライイングリアレイズ |
| 背中 | チンニング・シーテッドロー |
| 二頭 | インクラインカール・ケーブルカール |
| 三頭 | ワンハンドフレンチプレス・ケーブルプレスダウン |
| 脚 | スクワット |
| 腹 | レッグレイズ |
トレ日は中2～3日、分割の決め方としては大きな筋肉+補助筋という組み合わせですね。
分割法であれば同じ部位をやることはないので、トレ日は中1日などでも大丈夫かもしれませんね。
メニューのほうですが、1日3~4部位なのでボリューム的には各部位2種目はやれると思います。
しかし脚に関しては疲労度がすごいためスクワットのみとしていて、腹もボッコボコを目指していないのであれば1種目のみで十分でしょう。
週2の頻度で分割法を取り入れるなら、一回のトレーニング強度は全身法より高くすることを意識してくださいね！
まとめ：週二回の筋トレでもやり方次第で結果は出る！
これまでの内容をまとめます。
まとめ
・週二回なら「全身法」と「分割法」の2つの鍛え方がある
・適度に鍛えるなら全身法、強度にこだわるなら分割法
・全身法は各部位1種目まで、分割法は2種目できる
・トレ日は中2~3日がおすすめ
今回は筋トレを週二でやる場合の鍛え方について紹介しました。
少ない頻度だと鍛え方が大事になってきますが、筋肉をつけるための栄養摂取のほうがさらに重要とも言えます。
以下の記事では、「増量がきつい人向けの増量方法」について解説しているので、よければあわせて読んでみてくださいね。
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